Sporta uzturs

Labs uzturs ne tikai uzlabo sasniegumus, bet arī palīdz nodrošināt perfektu izturību sporta aktivitātēs un veicina atjaunošanos pēc slodzes. Šādā veidā tas samazina muskuļu traumas, kas var rasties slodzes laikā un palīdz novērst sliktu sniegumu.

Lai sacensības sasniegtu vislabākajā fiziskajā formā un ar ideālo svaru, ievērojiet sabalansētu diētu visa gada garumā, ne tikai treniņu un sacensību laikā. Vairāk nekā jebkuram citam, jums vajag ievērot pareizu ikdienas uztura līdzsvaru, lai izvairītos un pārmērībām vai nepietiekamības.

Mazkustīgiem cilvēkiem

Ieteicamais uzņemtās enerģijas daudzums dienā:
-> 2 200 kcal dienā sievietēm. -> 2 700 kcal /dienā vīriešiem.

Regulāro treniņu laikā

-> nepieciešamas > 2 800 līdz 3 500 kcal dienā, dažiem izturības sporta veidiem pat vairāk (5 000 kcal).

Kalorijas (kcal) nodrošina 3 veidu pārtikas uzturvielas: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki.

Tauki 30 līdz 35%
Olbaltumvielas 10 līdz 15%
Ogļhidrāti:  50 līdz 55% no ikdienā nepieciešanās enerģijas devas

• Dzērienu grupa: dzeriet ūdeni cik bieži vēlaties.
• Augļu un dārzeņu grupa: 5 porcijas dienā.
• Cieti saturoši produkti: vismaz 4 porcijas dienā.
• Piena produktu grupa: 3 vai 4 porcijas dienā.
• Olbaltumvielas (gaļa, zivis, olas, u.c.) saturošu produktu grupa: 1 vai 2 porcijas dienā.
• Taukus saturoši produkti un saldi produkti: to patēriņš ... ir jāierobežo!

Tuvojoties sacensībām

Uzturvielu sadalījums nedaudz mainās salīdzinot ar sabalansētu diētu.

Tauki 25 līdz 30%
Olbaltumvielas 12 līdz 15%
Ogļhidrāti: 55 līdz 60% no dienā nepieciešamās enerģijas

Praktiski, Jums jāēd mazāk tauku un vairāk „lēno cukuru” (makaroni "al dente", rīsi).

Par enerģiju; fiziska slodze palielina vajadzību pēc enerģijas, bet nepastāv standarts, jo tas ir atkarīgs no katra indivīda vajadzībām, sporta veida, tā intensitātes, tā ilguma utt. Jebkurā gadījumā, Jums jāuzkrāj optimālas enerģijas rezerves pirms slodzes.

Lai to izdarītu, Jums jāzina, ka muskuļu darbības laikā ķermenim nepieciešama degviela glikozes formā un / vai taukskābes, lai pārvērstu tos par mehānisko enerģiju (pārtika piegādā enerģiju, kas nepieciešama, lai sintezētu adenozīntrifosfātu (ATF), kas ir būtiski svarīgs muskuļu kontrakcijās (cf. p. 8).

Glikozi nodrošina ogļhidrāti un tā ir labākā muskuļu degviela; enerģiju, kas veidojas no glikozes, muskuļiem ir visvieglāk izmantot. Ķermenis var uzglabāt noteiktu daudzumu glikozes glikoigēna formā muskuļos un aknās. Ķermeņa glikoigēna rezerves ir nelielas (250 līdz 40 g) un praktiski tiek iztērētas pirmajās 30 līdz 90 slodzes minūtēs, atkarībā no slodzes intensitātes.

Enerģijas nodrošināšanai ķermenis izmanto arī taukskābes (tauku sastāvdaļas), izmantotās taukskābes parasti nāk no taukaudiem. Kaut gan muskuļi nevar tās izmantot intensīvas slodzes gadījumā.

Attiecībā uz ogļhidrātiem, pārtikas produkta glikēmiskais indekss (GI) ir mērs, kas parāda produkta relatīvo spēju paaugstināt glikēmiju (cukura līmeni asinīs).

Jo zemāks produkta GI, jo lēnāk, bet ilgstošāk pieejama glikoze; pretēji, jo augstāks GI, jo ātrāk, bet īsākā laikā izmantojama glikoze.

Lai nodrošinātu nepieciešamo ogļhidrātu rezervi pirms slodzes, slodzes laikā un pēc tās, ir svarīgi zināt produkta GI.

• zems GI (<40):kaltēti dārzeņi (linsēklas, u.c.), tādi augļi kā āboli un apelsīni, piens, jogurts, fruktoze, kaltētas aprikozes, u.c.
• vidējs GI (40 līdz 70):pasta al dente, rīsi, maize, tādi augļi kā banāni vai vīnogas, lielākā daļa dārzeņu, šokolāde, saldējums, kartupeļi, graudu batoniņi, rozīnes, u/c.
• augsts GI (> 70):glikoze, tādi saldākie dārzeņi kā burkāni vai bietes, medus, saldinātas brokastu pārslas, vafeles, u.c.