Speciālu vajadzību apmierināšana

Atjaunošana

Pēc aerobu sporta veidu slodzes (to, kuros patērē skābekli) ir nepieciešams uzņemt produktus, kas kompensē zudumus un atjauno glikogēna rezerves organismā.

Glikogēna rezervju atjaunošana visefektīvākā ir uzreiz pēc slodzes beigām; glikoigēna atjaunošana ir tieši atkarīga no uzņemto dzērienu un produktu veida.
Nepietiekama glikogēna atjaunošana var būt cēlonis hroniskam nogurumam un muskuļu traumām un bojājumiem. Tātad atjaunošanās fāze ir vitāli svarīga!
 

Nozīmīgākās vielas veiksmīgā atjaunošanās procesā:

• ja iespējams glikoze un augsta GI ogļhidrāti, kombinēti ar olbaltumvielām, lai no jauna sintezētu glikoigēna rezerves muskuļos un aknās;
• olbaltumvielas, lai nodrošinātu to muskuļu mikrobojājumu novēršanu, kas radušies slodzes laikā;
• elektrolīti, lai kompensētu zudumus svīšanas rezultātā un izvairītos no krampjiem;
• vitamīni, lai atjaunotu zudumus, kas radušies slodzes dēļ.

Praksē ogļhidrātu-peptīdu dzēriens ir ļoti labvēlīgs pēc slodzes beigām (150 līdz 300 ml ik pēc 15 minūtēm). Pēc ogļhidrātu dzērieniem vienmēr jādzer tīrs ūdens.

Ilgstošas slodzes treniņi

Kā minēts iepriekš, ilgstošas slodzes gadījumā ir nepieciešams pietiekams škidruma dauduzms ķermenī, specifisku ogļhidrātu uzņemšana (augsta GI ogļhidrāti + zema GI ogļhidrāti) un nātrijs.
 

Vitamīni un minerālvielas

Minerālvielas, tādas kā dzelzs, cinks un hroms, ir saistītas ar enerģijas ražošanas mehānismiem. Dzelzij, piemēram, ir svarīga nozīme skābekļa nogādāšanā no plaušām uz audiem. Pirmais anēmijas (dzelzs deficīta) simptoms parasti ir nogurums, ar plato kritumu darbības laikā.

Intensīvu sporta treniņu rezultātā sportistiem var būt nesabalansēts uzturs (ja priekšroku dod kādas vienas grupas produktiem vairāk nekā citiem) un tādējādi var veidoties minerālvielu deficīts.

Svarīgi ir arī pareizi lietot tiamīnu (B1 vitamīna), riboflavīnu (B2), B6 un niacīnu, jo tie ir nepieciešami, lai šūnas varētu atbilstoši izmantot ogļhidrātus.

Vislielākais vitamīnu un/vai minerālvielu deficīta risks ir tiem sportistiem un sportistēm:

• kuri ievēro ierobežjošas diētas (< 1500 kcal/dienā), kas saistītas ar intensīviem treniņiem: dejotāji, vingrotāji, žokeji;
• tiem, kas uztraucas, lai paliktu tievi;
• tie, kuriem jāatbilst noteiktai svara kategorijai: cīņas sporta veidi (bokss, grieķu romiešu cīņas, džudo) u.c.

Brīvo radikāļu veidošanās

Fiziskā slodze skābekļa klātbūtnē noved pie brīvo radikāļu veidošanās, kas savukārt var novest pie muskuļu bojājumiem un iekaisumu veidošanās; antioksidantu uzņemšana veicina šo brīvo radikāļu sasaistīšanu. Galvenie antioksidanti ir C un E vitamīns, cinks un selēns.
 

Krampji

Palielināts ūdeņraža jonu daudzums tiek novērots slodzes laikā (tie samazina muskuļaudu pH, citiem vārdiem sakot, tie kļūst „skābi”) reizē ar nozīmīgām izmaiņām nātrija un kālija līdzsvarā (kas parasti ir krampju cēlonis). Šīs izmaiņas ir jānovērš, lai tiktu saglabāts pareizs jonu līdzsvars šūnās un starpšūnu telpā.

Izotoniskais līdzsvars ir atkarīgs no:

• diētas;
• aktivitātes līmeņa; anaerobā slodze (bez skābekļa) ražo pienskābi un tādējādi ūdeņraža jonus.

Arī krampjus var izsaukt dažādi cēloņi. Tie var rasties neatkarīgi no slodzes, stundās vai dienās, kas seko pēc slodzes, nepietiekošas iesildīšanās dēļ un/vai nepietiekamas atsildīšanās dēļ, kā arī, ja ķermenī ir nepietiekošs škidruma daudzums.