Isostar

Gatavojoties sacensībām


Lai gūtu sasniegumus sportā, ir svarīgi sacensības sākt ar maksimālu glikogēna rezervi un optimālu šķidruma daudzumu organismā.
 

Pirms sacensībām

  • Divas vai trīs dienas pirms sacensībām uzturā pietiekamā daudzumā jālieto ogļhidrāti ar vidēju GI (glikēmisko indeksu), piemēram, “Pasta party”. Ēdiet pēc iespējas vairāk (al dente!) makaronus un rīsus, tomēr joprojām saglabājiet uzturvielu parasto līdzsvaru - pamatēdiens (gaļa vai līdzvērtīgs produkts + makaroni vai rīsi), piena produkts (piem., jogurts, olu krēms), kūkas veida deserts, maize un ūdens.
  • Pēdējai ēdienreizei (2 vai 3 stundas pirms sacensībām) jābūt ar nelielu lipīdu un diētisko šķiedrvielu saturu, bet bagātai ar ogļhidrātiem, kas nāk no produktiem ar vidēju līdz augstu GI.
  • Gaidīšanas laikā (2 stundas līdz 30 minūtes pirms sacensībām) ik pa 30 minūtēm jāuzņem dzeramais ūdens, kam var piekost cepumus, pārslu batoniņus, jogurtu un/vai ļoti nogatavojušos augļus.
  • 30 līdz 15 minūtes pirms sacensību starta, jāizdzer 250 līdz 300 ml izotoniskais dzēriens (bet šoreiz bez jebkādiem pārtikas produktiem), kas satur 5 līdz 8 g vienkāršo ogļhidrātu uz 100 ml.
     

Sacensību laikā

Pārtika, kas jālieto uzturā, ir atkarīga no sporta veida

visuel_competition.gif

Sporta veidiem, kur slodze  ilgst no 1 līdz 3 stundām, galvenais enerģijas avots ir tauki un glikogēns. Līdz ar to ir jālieto  izotoniskais dzēriens un tādi produkti (ar zemu lipīdu saturu), kas satur ogļhidrātus (piem., augļu želeju, graudu pārslu batoniņus). Slodzes laikā ir svarīgi dzert regulāri un nelielus dzēriena daudzumus atkārtoti (pa 150 līdz 300 ml vienā reizē, kas kopā vismaz 600 ml stundā). *, **, ***.

Dzērienu temperatūrai jābūt apmēram 15 ºC, tie nedrīkst būt ar ledu, lai neizjauktu organisma temperatūras regulāciju.

Ievēro: Ļoti ilgstošas slodzes gadījumā (3 līdz 4 stundas), ar sviedriem var pazaudēt aptuveni 7 līdz 8 litrus šķidruma. Tādēļ pastāv hiponatrēmijas risks (nātrija koncentrācijas pazemināšanās asinīs), kas izpaužas kā muskuļu krampji, uzvedības problēmas, pat samaņas zudums. Tādēļ ir svarīgi dzert dzērienus, kas piegādā nātriju ilgstošas slodzes gadījumā un pēc šādas slodzes.

 

* Bigard AX, Guezennec CY, L'hydratation au cours des exercices de longue duréee [Hydration during long lasting exercise], Cahiers de Nutrition et de Diététique [Reports on Nutrition and Diet], 1996, 31, 149-57.

** Koulmann N, Banzet S, Bigard AX, L'activité physique à la chaleur: de la physiologie aux recommandations d'apport hydrique [Physical activity in the heat: from physiology to water intake recommendations], Med Trop [Tropical Medicine], 2004, 63, 617-26.

*** Koulmann N, Bigard AX, Hydratation et sports, In Nutrition du Sportif [Hydration and sports, in Nutrition of the Sportsman], Bigard AX, Guezennec CY, " Sport " Collection, Masson publishers, Paris, 2003, 235 pages.